Senaman adalah satu-satunya cara terbaik untuk memastikan kesihatan tubuh badan. Ini termasuklah ketika seseorang wanita itu sedang hamil. Pakar kesihatan ibu dan kanak-kanak bersetuju bahawa bersenam semasa berbadan dua adalah selamat bagi ibu dan bayi dalam kandungan.
Selain bertujuan untuk menjaga kesihatan, senaman semasa hamil merupakan langkah awal bagi mempersiapkan tubuh si ibu sebelum mengharungi saat-saat melahirkan anak.
Sebelum meneruskan sebarang aktiviti senaman semasa hamil, anda disarankan untuk mendapatkan nasihat awal daripada doktor yang memantau kesihatan dan kehamilan anda. Setiap wanita hamil mempunyai keupayaan fizikal dan tahap kesihatan yang berbeza.
Kebiasaannya, mereka yang menghadapi masalah kesihatan kronik seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, asma, anemia dan pra-eklampsia tidak digalakkan untuk melibatkan diri dengan senaman berat mahupun ringan. Sebaliknya, doktor mungkin akan menasihati mereka untuk menjaga diri dan kandungan dari sudut diet dan pemakanan.
Risiko berlakunya keguguran dan kelahiran pra-matang amat rendah bagi wanita hamil yang bebas dari komplikasi kesihatan.
Sebelum dan semasa berbadan dua
Ketahui keadaan diri anda sebelum dan semasa berbadan dua. Wanita yang sememangnya aktif bersenam sebelum berbadan dua amat digalakkan untuk meneruskan aktiviti senaman mereka walaupun setelah berbadan dua. Akan tetapi, bersenamlah secara bersederhana iaitu dengan melakukan corak latihan yang ringan seperti berjalan, berenang, aerobik air, berbasikal dan berlari pada kelajuan paling minimum.
Jika sekiranya anda tidak pernah atau sememangnya jarang bersenam sebelum hamil, anda masih berpeluang untuk meningkatkan daya senaman semasa hamil. Lakukan senaman secara berperingkat. Sebagai contoh, anda boleh menetapkan aktiviti berjalan kaki mengelilingi halaman rumah atau taman awam selama 10 ke 15 minit untuk permulaan awal. Apabila anda telah mula membiasakan diri dengan senaman, tingkatkan masa dan variasikan corak senaman selain daripada berjalan kaki.
Berapa banyak senaman yang diperlukan semasa hamil?
Wanita hamil yang tidak mengalami sebarang masalah kesihatan dicadangkan untuk bersenam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari atau antara 4 ke 5 hari dalam seminggu. Senaman ringan ini tidak semestinya dilakukan secara berterusan selama 30 minit tanpa henti. Anda boleh membahagikannya dalam sehari mengikut kesesuaian dan kemampuan anda. Contohnya, dengan menetapkan 10 minit bagi setiap sesi senaman yang dilakukan.
Anda boleh mempelbagaikan kaedah bersenam bagi setiap sesi seperti berjalan kaki di kawasan taman selama 10 minit pada setiap pagi dan menetapkan baki 20 minit berikutnya dengan berenang pada sebelah petang atau malam.
Faedah kesihatan secara keseluruhan secara luaran dan dalaman
Wanita yang rajin melakukan senaman rutin semasa hamil sememangnya patut dipuji. Mereka bukan sahaja merasa tanggungjawab menjaga kesihatan diri. Malah mereka juga sentiasa ingin memastikan bayi dalam kandungan berkembang dengan sihat dan sempurna.
Kelebihan bersenam semasa hamil ini merangkumi manfaat secara keseluruhan sama ada secara luaran mahupun dalaman. Antaranya ialah:
1) Meningkatkan mood atau perasaan yang positif
Semasa hamil, wanita terdedah kepada masalah kemurungan. Masalah ini berlaku disebabkan pelbagai faktor. Antaranya, perubahan hormon dan kesukaran menyesuaikan diri dengan perubahan fizikal yang dialami.
Semasa bersenam, badan anda akan menghasilkan sejenis hormon positif dipanggil sebagai hormon endorfin. Hormon ini akan berinteraksi dengan reseptor di bahagian otak bagi mengurangkan persepsi anda terhadap depresi dan kesakitan yang dialami semasa hamil.
2) Mengatasi kesakitan tulang belakang dan tulang pelvis
Semakin membesar perut mak buyung, semakin kuat tekanan yang anda akan alami di bahagian tulang belakang dan tulang pelvis. Terdapat beberapa kaedah senaman ringan khusus untuk mengurangkan kesakitan belakang badan semasa hamil. Antaranya ialah dengan melakukan senaman squat atau mencangkung sambil menyandarkan belakang badan ke dinding.
Untuk lebih releks, anda boleh berbaring sambil membengkokkan kaki. Letakkan kedua-dua belah tangan di bawah kepala. Berbaringlah secara tenang sambil mendorong badan ke arah atas dengan menggunakan kekuatan kaki.
Untuk senaman kekuatan otot pelvis pula, pergerakan kaki dan tangan dilakukan secara timbal balik dan berselang-seli. Posisi badan diluruskan dengan disokong oleh kedua-dua belah lutut dan tapak tangan.
Anggaran kenaikan berat badan keseluruhan sepanjang kehamilan adalah sekitar 14.0 kilogram. Peningkatan berat ini meliputi:
- Berat bayi sekitar 3.0 sehingga 3.5 kilogram
- Berat plasenta & cecair amnion sekitar 1.5 sehingga 2.0 kilogram
- Pembesaran rahim dan payudara sekitar 2.0 kilogram
- Pertambahan cecair & darah sekitar 3.0 kilogram
- Pertambahan lemak & nutrien sekitar 3.0 kilogram
3) Menghalang kenaikan berat badan
Semasa hamil, wanita sering mengidam untuk makan pelbagai jenis makanan dan selera makan akan turut bertambah. Oleh itu, kebiasaannya wanita hamil akan mengalami peningkatan berat badan secara berterusan pada setiap minggu. Selain daripada disumbangkan oleh berat bayi yang semakin membesar, kuantiti dan jenis makanan yang dimakan akan memberi kesan terhadap kenaikan berat badan sebagaimana yang berlaku kepada mereka yang tidak hamil.
Oleh itu, anda perlu berwaspada dengan kadar peningkatan berat badan yang berlaku. Dapatkan nasihat doktor tentang kesesuaian berat badan yang harus anda kekalkan mengikut perkembangan bayi dalam kandungan seiring dengan berat semulajadi anda.
4) Mengurangkan risiko komplikasi ketika bersalin
Mengikut kajian, wanita yang tidak bersenam semasa hamil didapati berisiko menghadapi komplikasi semasa bersalin. Salah satunya ialah komplikasi ‘Macrosomia’ iaitu keadaan di mana bayi yang dilahirkan bersaiz lebih besar berbanding normal. Berat bayi macrosomia biasanya menghampiri 4.0 kilogram atau mungkin lebih daripada nilai tersebut. Bayi yang mengalami masalah ini dikatakan berisiko mengalami kecederaan fizikal semasa proses kelahiran. Mereka juga mungkin berhadapan dengan masalah kesihatan selepas dilahirkan.
Ibu yang mengalami komplikasi seumpama ini berkemungkinan besar terpaksa melalui pembedahan Caesarean untuk memudahkan proses kelahiran. Mereka juga mungkin terpaksa melalui pembedahan episiotomi, iaitu potongan melalui perineum yang dilakukan untuk melebarkan laluan vagina dengan maksud untuk memudahkan proses kelahiran bayi.
5) Memperbaiki kualiti tidur
Seringkali ibu hamil mengalami masalah kesukaran untuk mendapatkan tidur yang lena sepanjang malam. Melakukan senaman ringan sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur dapat membantu memperbaiki kualiti tidur anda supaya lebih nyenyak dan selesa.
6) Fizikal lebih kuat dan kurang letih
Kerehatan fizikal secara berlebihan tanpa sebarang senaman fizikal sepanjang kehamilan akan menyebabkan badan cepat letih. Wanita hamil yang memasuki trimester ketiga cenderung mengalami keletihan ini.
Salah satu punca anda menjadi cepat letih adalah disebabkan tidur yang berlebihan. Sertailah kelas-kelas senaman yang bersesuaian seperti kelas aerobik dan yoga untuk memastikan anda sentiasa aktif dengan aktiviti fizikal yang berterusan sehingga saat-saat kelahiran. Anda akan dapati kelas seumpama ini amat membantu meningkatkan semangat aktif apabila diiringi dengan bimbingan jurulatih yang berpengalaman.
7) Tiada lagi masalah sembelit
Ramai ibu hamil mengadu menghadapi kesukaran membuang air besar disebabkan sembelit. Salah satu cara memastikan kesihatan usus ialah dengan mengamalkan senaman secara rutin. Berjalan kaki selama 20 minit setiap hari dikatakan amat berkesan untuk memperbaiki kesihatan usus, sekaligus mengurangkan masalah sembelit.
8) Menyihatkan denyutan jantung janin
Kajian mendapati bahawa, ibu hamil yang mengamalkan senaman secara rutin akan turut mempengaruhi kadar denyutan jantung janin. Apabila denyutan jantung ibu dalam keadaan sihat, sudah pasti ia turut memberi kesan yang sama terhadap kesihatan jantung janin yang sedang berkembang dalam kandungan.
Dalam kesibukan menjaga kesihatan dengan melakukan senaman semasa hamil, jangan lupa untuk mengambil langkah-langkah pencegahan awal bagi mengurangkan komplikasi kehamilan. Nasihat awal daripada doktor kesihatan amat diperlukan sebelum anda meneruskan sebarang latihan dan senaman. Kekalkan kuantiti air dalam badan supaya sentiasa mencukupi untuk mengelakkan masalah dehidrasi dengan meminum air putih secukupnya.
Rujukan: British Journal of Sports Medicine dan Pubmed melalui laman www.ncbi.nlm.nih.gov
